Jangan Tunggu Kena Serangan Kupas Tuntas Dislipidemia Si Lemak Jahat Tersembunyi
Dipublikasikan pada: 14 Jul 2026
Dislipidemia itu apa?
Dislipidemia adalah kondisi medis yang terjadi ketika kadar lemak (lipid) di dalam darah tidak seimbang, baik karena terlalu tinggi maupun terlalu rendah. Lemak darah ini utamanya terdiri dari trigliserida serta kolesterol, termasuk LDL (Low-Density Lipoprotein) sebagai kolesterol jahat dan HDL (High-Density Lipoprotein) sebagai kolesterol baik. Jika kadar LDL tinggi dan HDL rendah dibiarkan berlangsung secara terus-menerus, lemak akan mengendap dan membentuk plak pada dinding pembuluh darah. Proses ini lama-kelamaan membuat pembuluh darah menjadi kaku, keras, dan menyempit. Suatu kondisi yang disebut aterosklerosis, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit berat seperti serangan jantung dan stroke.
Tanda dislipidemia:
1. Kadar kolesterol total > 200 mg/dL
2. Kadar LDL (Low Density Lipoprotein) > 100 mg/dL
3. Kadar HDL (High Density Lipoprotein) < 40 mg/dL
4. Kadar trigliserida >150 mg/dL
Faktor Risiko dislipidemia:
● Faktor yang tidak bisa diubah:
○ Faktor Genetik (Keturunan): Jika ada orang tua atau saudara kandung yang memiliki riwayat kolesterol tinggi di usia muda, risiko seseorang mengalami hal yang sama akan jauh lebih tinggi karena adanya mutasi gen tertentu yang mengatur pengolahan lemak.
○ Usia: Semakin bertambahnya usia, fungsi organ tubuh, termasuk kemampuan hati untuk menyaring kolesterol jahat (LDL)—akan mengalami penurunan.
○ Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki risiko lebih cepat di usia muda. Namun, wanita yang sudah memasuki masa menopause risikonya akan meningkat drastis karena penurunan hormon estrogen yang selama ini membantu menjaga kadar kolesterol baik (HDL).
● Faktor yang bisa diubah:
○ Pola Makan yang Buruk
○ Kurang Aktivitas Fisik (Sedentary Lifestyle)
○ Kebiasaan Merokok
○ Konsumsi Alkohol Berlebihan
○ Mengurangi waktu kerja berlebih (>55 jam/minggu)
Gejala apa saja yang bisa muncul?
Kadang pada beberapa orang tidak selalu memunculkan gejala. Pembuluh darah manusia itu sangat elastis dan memiliki diameter yang cukup untuk bertoleransi. Sehingga baru muncul adanya gejala setelah beberapa tahun dislipidemia tidak tertangani.
- Pegal-pegal: Ketika kadar kolesterol atau trigliserida terlalu tinggi, lemak akan menempel di dinding pembuluh darah yang mengalir ke otot-otot tubuh (misalnya otot kaki atau tangan).
- Leher terasa tegang: Area leher dan pundak memiliki jaringan pembuluh darah yang cukup padat untuk menyuplai darah ke area kepala. Jika pembuluh darah di sekitar leher mulai mengalami kekakuan atau hambatan aliran akibat plak lemak, otot-otot di area tengkuk dan pundak harus bekerja lebih keras dan kekurangan pasokan oksigen yang optimal.
- Kesemutan: Pasokan darah ke ujung-ujung saraf ini menjadi terganggu.
Mitos vs Fakta Dislipidemia
1. Mitos: "Hanya orang dengan berat badan berlebih (obesitas) yang bisa terkena dislipidemia. Kalau badan kurus pasti aman."
Fakta: Orang berbadan kurus pun bisa mengalami dislipidemia. Kadar lemak darah tidak selalu terlihat dari luar. Orang kurus bisa memiliki kolesterol LDL (jahat) atau trigliserida yang tinggi karena faktor genetik (keturunan), pola makan yang tidak sehat (sering mengonsumsi lemak trans/gorengan), jarang bergerak, atau kebiasaan merokok.
2. Mitos: "Dislipidemia dan kolesterol tinggi itu penyakitnya orang tua (lansia). Anak muda tidak perlu khawatir."
Fakta: Tren dislipidemia kini semakin banyak ditemukan pada usia muda (20-an dan 30-an). Hal ini dipicu oleh gaya hidup modern, seperti kebiasaan mengkonsumsi makanan cepat saji (fast food), camilan tinggi gula/tepung, serta kurangnya aktivitas fisik akibat terlalu banyak duduk (sedentary lifestyle).
3. Mitos: "Asalkan menghindari makanan berlemak seperti daging dan santan, kadar lemak darah pasti akan langsung normal."
Fakta: Menghindari lemak saja tidak cukup. Banyak orang tidak sadar bahwa konsumsi karbohidrat berlebih (seperti nasi putih, tepung, kue, dan minuman manis) akan diubah oleh hati menjadi trigliserida (salah satu jenis komponen lemak darah). Jadi, konsumsi gula berlebih juga memicu dislipidemia.
Bagaimana jika dislipidemia tidak tertangani?
1. Serangan Jantung
2. Stroke
3. Penyakit arteri perifer
Makanan apa saja yang bisa dikonsumsi untuk penderita dislipidemia?
1. Prioritaskan Lemak Sehat & Serat: Fokuslah pada asupan asam lemak omega-3 (seperti ikan laut) serta serat dari sayur dan buah, sembari membatasi konsumsi lemak jenuh.
2. Kontrol Asupan Kolesterol: Usahakan konsumsi kolesterol di bawah 300 mg per hari dengan menghindari jeroan, otak, kulit unggas, kuning telur berlebih, serta daging kambing.
3. Teknik Memasak yang Tepat: Sebisa mungkin hindari metode deep frying atau penggunaan santan kental. Beralihlah ke cara mengukus, memanggang, atau menumis dengan sesedikit mungkin minyak.
4. Waspadai Bahaya Lemak Trans: Batasi asupan produk bakery komersial seperti donat atau kue kering, karena margarin yang dipanaskan berulang dapat merusak keseimbangan profil LDL dan HDL.
5. Prinsip Batasan G4-G1-L5: Disiplin dalam membatasi Gula (4 sdm), Garam (1 sdt), dan Lemak (5 sdm) setiap harinya, serta pilihlah buah segar sebagai pengganti camilan manis.
6. Sumber Protein Rendah Lemak: Kurangi konsumsi daging merah yang berlemak. Sebagai gantinya, manfaatkan protein dari ikan, daging ayam tanpa kulit, atau protein nabati.
7. Nutrisi Seimbang Setiap Hari: Pastikan asupan sayuran mencapai 3–4 porsi dan buah 2–3 porsi per hari guna menjaga stabilitas berat badan serta tekanan darah.
8. Opsi Bahan Makanan Ideal: Gunakan biji-bijian utuh, minyak nabati sehat (zaitun atau kedelai), susu rendah lemak, serta bumbu alami penyedap rasa seperti bawang-bawangan.
9. Hidrasi yang Cukup: Selalu penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih setidaknya 8 gelas setiap hari.
Anjuran dan Pantangan Makan: Anjuran
● Karbohidrat Kompleks: Prioritaskan konsumsi nasi merah, ubi jalar, kentang, serta roti gandum tinggi serat.
● Protein Hewani Rendah Lemak: Manfaatkan asupan ikan, daging ayam tanpa kulit, putih telur, dan susu bebas lemak (skim).
● Sumber Protein Nabati: Optimalkan konsumsi tempe, tahu, serta aneka kacang-kacangan sebagai sumber protein sehat.
● Sayuran dan Buah Segar: Bebas mengkonsumsi segala jenis sayur dan buah yang diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dijadikan jus murni.
Pantangan
● Lemak Jenuh dan Minyak: Hindari penggunaan minyak kelapa sawit, mentega, margarin, santan kental, serta saus mayones.
● Produk Hewani Tinggi Kolesterol: Batasi daging kambing, jeroan, keju, es krim, susu kental manis, serta batasi kuning telur maksimal tiga butir sepekan.
● Gula dan Karbohidrat Olahan: Hindari konsumsi produk bakery komersial yang berlemak serta buah kalengan dalam sirup gula.
● Kesalahan Teknik Pengolahan: Jauhi makanan yang diproses dengan metode deep frying, ditumis dengan lemak jenuh, atau penggunaan santan pekat.
Bagaimana mencegahnya?
Menerapkan gaya hidup sehat:
CERDIK
➢ Cek Kesehatan Rutin
➢ Enyapkan rokok
➢ Rajin aktivitas fisik
➢ Diet seimbang
➢ Istirahat cukup
➢ Kelola stress
Sumber:
Saragih, Dearta Andriani (2020). Terapi Dislipidemia untuk Mencegah Resiko Penyakit Jantung Koroner. Lampung: Fakultas Kedokteran Universitas Lampung. Indonesian Journal of Nursing and Health Sciences, 1(1).
Pappan N, Awosika AO, Rehman A. Dyslipidemia. [Updated 2024 Mar 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/
PB Perkeni, 2021. Pedoman Pengelolaan Dislipidemia di Indonesia 2021. Jakarta: Pengurus Besar Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PB PERKENI).
Chan Young Lee, Seung Yeon Jeon, Joonho Ahn, Ji-Hun Song, Mo-Yeol Kang (2025). Long Working Hours and Dyslipidemia: A Systematic Review and Meta-analysis in Safety and Health at Work. Vol 16, Issue 3 (268-280).
https://doi.org/10.1016/j.shaw.2025.07.004.
